[...] własnej siłowni i nie mam tam żadnych maszyn na te partie więc robię odwodzenie i przywodzenie na bramie. Kiedy wrzucić te dwa ćwiczenia gdy wykonuje trening nóg: Wykroki z hantlami Prostowanie nóg na maszynie Przysiady tylne SS : Uginanie nóg leżąc + MC na prostych nogach z hantlami. Czy po takim treningu mogę dorzucić ćwiczenia na odwodziciele [...]
[...] kolana 4x 8 CZWARTEK 1.Nogi: - Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 - Syzyfki 3x8 - Wyskok z półprzysiadu – pięty do pośladków 4x12 - Wykroki z hantlami w dłoni 3x8 (na jedną nogę) 2. Łydki: - wspięcia na palcach siedząc (ciężar na duży/mały palec naprzemiennie w seriach) 4x8 - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami [...]
[...] na drazku mozna cos wrzucic z gory ciala CZWARTEK 1.Nogi: - Wyskok z półprzysiadu (z gryfem na karku) 4x8 /za 8 tyg z gryfem na klatce, mozna tez zamienic na wyskok z hantlami -wykroki 3/4s x 8 (potem mozna zmienic na przysiady bulgarskie) -push press 3s x 8 -Standing Russian Twist 3x8 -brzuszki z ciezarem za glowa tak to widze, plan i tak [...]
[...] sztangielkami w opadzie 1b. Wyciskanie sztangielek leżąc 1c. Plank 8 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=v2c-VeHre58&feature=youtu.be 2a. Wyciskanie francuskie z hantlami 2b. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 2c. Unoszenie sztangielek do boku 4 x 20 /SFD/Images/2016/4/19/e77d6cfcc2a74b3f9addb12125ed3b70.jpg 1. Omlet 300 g [...]
[...] RAMPA6 : 20X0 |60 kg x 6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 4 x 12- 6 :20X0 | 115 kg x 15 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 14 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 14 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 57 kg x 8 https://www.youtube.com/watch?v=DwOhCRdj1Lc&feature=youtu.be [...]
[...] RAMPA6 : 20X0 | 65 kg kg x 6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 100 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 | 12 kg x 12 5. Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 12-10 : 2020 | 48 kg x 8 https://www.youtube.com/watch?v=WP-1SsqyDIk&feature=youtu.be [...]
[...] sporo, pewnie koło 5000 tys, ale jutro LC i odpoczynek /SFD/Images/2016/6/12/7089fdaed5a3444fb6039bf3c4ca7d8f.jpg NOGI 1. Gironda Hack Squat RAMPA 10 \ 120 kg 2. Wykroki z hantlami 4 x 10-20 \ 36 kg 3. Przysiady bułgarskie 4 x 10-20 \ 16 kg 4. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10-20 + regres 1 x 100 5. Uginanie nóg stojac jednonóz 4 x 20-30 | 20 kg [...]
[...] PUSH 2 Klatka /Triceps/ Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 12+ regres 50 kg/50 kg/60 kg/ 70 kg/ 50 kg x 25 2. Unoszenie ramion do boku z hantlami w siadzie 4 x 20 4 kg / 4 kg / 6 kg / 8 kg 3. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 20 kg\ 26 kg \ 30 kg \ 36 kg x 16 4. Prostowanie przedramion z liną na wyciągu [...]
[...] leżąc na ławce poziomej RAMPA 10 + Regres 40 kg \ 60 kg / 80 kg / 100 kg/ 80 kg / 60 kg 2. Power fly 4 x 12 8 kg / 14 kg / 14 kg / 18 kg 3. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 12-15 | 10 kg x 12 6 kg / 8 kg / 8 kg / 10 kg 4. Pompki na poręczach 4 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=uGbqv8agibo&feature=youtu.be 30 minut rolowania i [...]
[...] PUSH Klatka lekko/ barki mocno/tric 1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 12+ regres 50 kg/50 kg/60 kg/ 70 kg+10 kg / 50 kg x 30 2. Unoszenie ramion do boku z hantlami w siadzie 4 x 20 4 kg / 4 kg / 6 kg / 8 kg 3. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 20 kg\ 26 kg \ 30 kg \ 36 kg x 16 4. Prostowanie przedramion z liną na wyciągu [...]
[...] musiałem nieco odespać DOMSy jak to po przerwie, wszędzie /SFD/Images/2016/7/19/c1d107d7531343bb9750377a28cc8f15.jpg Nogi/ Barki / Triceps 1. Przysiady 10 x 1 2. MCNPN z hantlami 10 x 1 3. Wyciskanie sztangi siedząc 10 x 1 4. Wyciskanie wąsko 10 x 1 15 minut interwałów https://www.youtube.com/watch?v=_FRU_dAl5Ao&feature=youtu.be [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] http://iv.pl/images/24883558399382360148.jpg /SFD/Images/2015/10/15/d2a0830ade2041c7a4a0c3cfa28262eb.gif FBW -przysiady ze sztangą 4 serie 12x37,5kg -martwy ciąg z hantlami 3 serie 12x17,5kg -wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4 serie 12x12,5kg -ściąganie do klatki drążka wyciągu z góry szeroko 4 serie 12x35 -wiosłowanie [...]
[...] max) 2. ściąganie drążka szeroko, wyciąg górny 3. unoszenie hantli bokiem 4. prostowanie na wyciągu, tric 5. uginanie na wyciągu, bic. +aero IV 1. mc 2. suwnica 3. wypady z hantlami 4. łydki siedząc 5. podciąganie kolan 6. wznosy na rzymskiej planowo 4 razy w tygodniu, dni mogą być zmienne w zależności od ilości czasu DNT BTW: 110/50/150 leki [...]